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Se stai leggendo questo articolo, sicuramente sei un praticante sportivo che ha sentito parlare degli aminoacidi ramificati.
Probabilmente hai un’idea vaga di cosa siano. Ti mancano però delle informazioni più approfondite che ti facciano capire a cosa servono e come devono essere assunti.
Gli aminoacidi ramificati anche detti aminoacidi a catena ramificata, vengono indicati con la sigla BCAA.
Sono rappresentati dai 3 amminoacidi essenziali:
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
Come ti abbiamo spiegato nel precedente articolo, Bcaa: cosa sono e a cosa servono, l’organismo umano non può produrli ma deve riceverli attraverso l’alimentazione.
La denominazione dei BCAA fa riferimento alla loro struttura chimica, caratterizzata da una catena laterale ramificata.
Perchè gli aminoacidi ramificati sono così importanti in ambito sportivo?
Devi sapere che il primo aspetto fondamentale che differenzia i BCAA da tutti gli altri aminoacidi è il loro assorbimento.
Infatti vengono direttamente catturati dai muscoli senza passare attraverso il metabolismo.
All’interno del tuo tessuto muscolare, i Bcaa vengono utilizzati dalle cellule per ricostruire le proteine danneggiate dagli esercizi fisici intensi.
La seconda caratteristica che devi conoscere, è che i Bcaa sono i maggiori costituenti delle proteine del tessuto muscolare.
Costituiscono infatti, il 35% degli aminoacidi nel muscolo e contribuiscono al 15-25% dell’apporto proteico totale.
Un’altra fondamentale informazione che possiamo fornirti è che il BCAA più importante è la Leucina.
Che ha una funzione anabolizzante. Cioè, stimola l’ormone della crescita e la sintesi proteica.
L’Isoleucina e Valina invece, supportano la crescita muscolare grazie alla stimolazione del recettore dell’insulina.
Effetti dei BCAA sulla salute.
Gli aminoacidi ramificati, sono sicuramente più conosciuti tra coloro che praticano attività sportiva. Ne è un esempio il tuo caso!
Devi sapere però, che in determinate situazioni vengono impiegati per la gestione di alcune condizioni patologiche.
Ad esempio per ripristinare l’omeostasi nei pazienti con malattie epatiche o con lesioni muscolari a seguito di malattie o traumi come:
- Strappi.
- Stiramenti.
- Ustioni gravi.
A onor del vero, gli studi che affermano con certezza gli effetti benefici dei Bcaa, sono ancora pochi.
Vogliamo comunque di seguito elencarteli:
- Riduzione dell’affaticamento fisico e mentale durante l’allenamento.
- Riduzione del dolore muscolare post allenamento.
- Aumento della massa muscolare.
- Controllo del peso.
- Stimolazione del sistema immunitario.
- Mantenimento della massa muscolare in caso di malattie croniche.
- Riduzione delle complicanze correlate all’insufficienza epatica.
Come devono essere assunti i BCAA?
Diciamo che non esiste un dosaggio preciso!
L’assunzione dipende dalle esigenze e obiettivi individuali.
Secondo il Ministero della Salute il dosaggio ottimale dovrebbe essere di 5gr al giorno.
In realtà gli esperti, consigliano l’assunzione di 1-2,5 gr ogni 10kg di peso al giorno.
Chi fa 3 o più allenamenti alla settimana, dovrebbe assumerli ogni giorno.
Dosi inferiori ai 5 gr, non compensano adeguatamente lo stress muscolare dovuto allo sport.
In generale, gli adulti sani e sportivi dovrebbero assumere le seguenti dosi:
- Donne: un minimo di 9gr di Bcaa al giorno.
- Uomini: un minimo di 12gr di Bcaa al giorno.
Un ultima informazione fondamentale che vogliamo fornirti, è relativa ai tempi di assunzione dei Bcaa.
Infatti, la loro assunzione prima dell’allenamento ha una funzione protettiva.
- Rendono subito disponibile la quota di nutrienti affinchè il muscolo lavori al meglio.
- Evita che l’organismo intacchi le proprie riserve di proteine presenti nel muscolo.
Generalmente viene consigliato in caso di:
- Allenamenti modellanti.
- Cardio Fitness.
- Allenamenti cardio con durata di 60 min o più.
- Se ci si allena al mattino a stomaco vuoto.
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