Il petto è un gruppo muscolare importantissimo per tutti i programmi di allenamento e i pettorali sono i due muscoli più grandi di quella zona. Quando sono ben allenati, non sono solo belli da vedere, ma sono anche molto potenti. Dovresti concentrarti su di essi 1-2 volte a settimana e noterai presto dei progressi.

Parte 1
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Imparare gli Esercizi per il Petto

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    Prova i fly per i pettorali. Questi esercizi classici sono tra i migliori per rinforzare i pettorali. Esegui molte ripetizioni senza resistenza o completa serie più brevi con manubri e fasce di resistenza. Ecco come farli:
    • Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano.
    • Distendi le braccia lateralmente, a croce. Tieni i palmi verso l'alto.
    • Unisci le mani lentamente sopra il petto, tenendo le braccia distese.
    • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.[1]
  2. . I sollevamenti sono l'esercizio più comune per i pettorali. Puoi farli in casa o in una vera palestra, sfruttando i molti pesi a disposizione. Fatti sempre aiutare da qualcuno per evitare gli infortuni se dovessero cederti le braccia.
    • Sdraiati sulla schiena con il bilanciere sopra di te, allineato all'incirca con i capezzoli.
    • Impugna il bilanciere saldamente, con entrambe le mani alla distanza delle spalle.
    • Spingi il bilanciere fuori dal suo sostegno, poi abbassalo lentamente, fino a qualche centimetro dal petto.
    • Con un movimento fluido, spingi il bilanciere fino a distendere quasi completamente le braccia. Così hai completato una ripetizione.[2]
  3. Quando hai preso familiarità con i sollevamenti alla panca tradizionali, puoi usare dei manubri su panca inclinata per far lavorare i pettorali in modo diverso. Il movimento è lo stesso di un normale sollevamento, ma sei sdraiato con un angolo rispetto al pavimento e per questo puoi potenziare altre zone dei muscoli. Potresti far passare una fascia di resistenza dietro la schiena invece di usare i manubri.[3]
  4. . Aiutano a rinforzare le spalle, le braccia, la schiena e puoi eseguirle a casa o in palestra.
    • Stai in piedi con dei manubri o le maniglie di una fascia di resistenza in entrambe le mani.
    • Con i palmi verso il basso, porta i pesi fino all'altezza delle spalle.
      • Immagina di essere una marionetta, con dei fili al centro del dorso della mano che ti tirano in alto il braccio.
    • Riporta lentamente le braccia sui fianchi.[4]
Parte 2
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Variare l'Allenamento per Ottenere i Risultati Migliori

  1. Il modo migliore per allenare questi muscoli è usare molte tecniche diverse. Cambiare spesso il tipo di allenamento e gli attrezzi che utilizzi può anche aiutarti a non raggiungere una fase di stallo muscolare e a non annoiarti.
    • Dovresti eseguire solo 2-4 esercizi per lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Prova una sessione diversa a ogni allenamento per potenziare i pettorali nel migliore dei modi.[5]
    • I pettorali non sono composti da un solo muscolo, ma da più muscoli che collaborano. Alcuni esercizi fanno lavorare di più certe zone di altre, perciò grazie a un allenamento variato riuscirai a potenziare in modo uniforme l'intero gruppo muscolare.
  2. Usa i pesi liberi per allenarti in modo specifico per le tue esigenze. Questi pesi ti consentono di adeguare il tuo allenamento a diversi ambienti ed esigenze fisiche. La libertà di movimento e lo sforzo supplementare imposto ai tuoi muscoli stabilizzatori (se paragonato a quello richiesto dall'allenamento con le macchine) saranno essenziali per rinforzare i pettorali.
    • I pesi liberi sono quelli non attaccati a cavi o macchinari, come ad esempio manubri e bilancieri.
  3. Utilizza le macchine per caricare più peso e far lavorare specifici gruppi muscolari. I macchinari ti consentono di svolgere molti allenamenti per i pettorali e di variarli velocemente aumentando o riducendo la resistenza. Un personal trainer potrà darti consigli in merito ad allenamenti supplementari, tra cui trazioni sopra la testa, affondi e variazioni di altri esercizi comuni per il petto. Dato che i tuoi movimenti saranno limitati (dai binari della macchina), le attrezzature della palestra sono ideali per allenamenti intensi e concentrati.
    • Cerca di non allenarti solo usando delle macchine. I pesi liberi sono importanti per muovere i muscoli naturalmente e prevenire gli infortuni.[6]
  4. Possono rappresentare alternative convenienti ed economiche ai pesi o ai macchinari. Sono facili da trasportare e possono essere usate virtualmente per qualunque allenamento per i pettorali. Le troverai in vari livelli di resistenza e per questo sono adatte a tutti.[7]
    • Le fasce di resistenza sono spesso considerate "troppo facili" da alcune persone. Per ovviare al problema, esegui serie di esercizi a elevato numero di ripetizioni e basso carico, da ripetere tre volte.[8]
  5. Puoi sfruttare il peso del tuo corpo per potenziare e tonificare i pettorali con piegamenti e trazioni. Questo tipo di allenamento sottopone a uno stress inferiore le articolazioni e i muscoli, oltre a permetterti di fare esercizio ovunque ti trovi.
    • Flessioni: tieni la schiena dritta, con le dita dei piedi e i palmi a terra, alla distanza delle spalle. Abbassati, poi spingi lentamente per tornare a braccia distese. Più tieni le mani larghe, più farai lavorare i pettorali.
    • Dip: siedi in aria con i piedi a terra, appoggiando le mani su una superficie piana dietro di te per mantenere l'equilibrio. Dovresti tenere il corpo come se fossi seduto, con le braccia dietro di te. Tenendo i gomiti paralleli alle gambe, abbassa il sedere fino a terra, piegandoti, poi spingi di nuovo verso l'alto fino a distendere le braccia.
  6. Per ottenere pettorali forti dovrai sottoporli a diverse sfide e metterli alla prova in molte situazioni diverse. Per allenare al meglio questi muscoli, esegui una varietà di altri esercizi che li rinforzino in combinazione con le braccia, le spalle e i muscoli della schiena. Puoi anche praticare degli sport che richiedono coordinazione e forza nella parte superiore del corpo. Scegli attività che richiedono movimenti significativi della parte alta del corpo, lanci, spinte o trazioni.
    • Canottaggio
    • Rugby
    • Football americano
    • Baseball
    • Nuoto
    • Arrampicata su roccia
    • Pallavolo[9]
Parte 3
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Apprendere le Tecniche Corrette di Potenziamento Muscolare

  1. Fai allungamento prima e dopo esserti allenato. Allungare i muscoli è fondamentale per prevenire gli infortuni e ottenere il massimo dai tuoi sforzi. Serve inoltre a sciogliere le spalle e la schiena per poterle usare più efficacemente durante l'allenamento.
    • Fai oscillare lentamente le braccia in cerchi sempre più grandi.
    • Alza il gomito e tira la mano indietro, fino alla spalla. Spingi delicatamente il gomito dietro di te finché non sentirai allungare i muscoli.
    • Tieni le braccia sui fianchi con le mani verso l'alto, a formare una piccola "U". Chiedi a un amico di prenderti i gomiti e tirarli lentamente dietro di te. Resisti a questo movimento contraendo i pettorali.
      • Puoi eseguire questo allungamento da solo contro una parete. Posizionati davanti a una porta, poi attraversala, tenendo le mani larghe sulle pareti accanto all'uscio.[10]
  2. Concentrandoti su movimenti lenti e decisi potrai rinforzare tutti le zone interessate dall'allenamento. Questo servirà a rinforzare i tuoi muscoli stabilizzatori e ti aiuterà a eseguire i veri esercizi con un miglior controllo.
    • Ogni movimento deve essere controllato. Cerca di spingere o sollevare i pesi in modo fluido e non con degli strappi.[11]
  3. Questo può aiutarti a mettere alla prova e tonificare di più il tuo corpo senza aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi. Riesci a sentire i muscoli che lavorano, perciò concentrati su di essi. Se non lo farai, la tua tecnica ne risentirà.
  4. Se stai lavorando sulla tonificazione dei muscoli, cerca di compiere circa 20 ripetizioni di ogni esercizio, aumentando la difficoltà alla fine. Se il tuo obiettivo è avere un petto ampio, cerca di fare 8-12 ripetizioni impegnative; quando ne puoi eseguire 12 senza troppi problemi, aumenta il peso o la resistenza per quell'esercizio, in modo che 8 diventi nuovamente il tuo limite massimo.
    • Esegui 3-5 set x 6-10 ripetizioni per aumentare massa muscolare;
    • Dovresti fare molta fatica, ma riuscire comunque a completare l'ottava, la nona e la decima ripetizione di ogni serie.[12]
  5. . Gli esercizi per questi gruppi muscolari non ti permettono solo di potenziare i pettorali, ma anche di bilanciare la crescita e la forza dei muscoli. Questo previene problemi di postura e un fisico asimmetrico.
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    Fai riposare i muscoli per uno o due giorni prima di tornare agli esercizi per il petto. Se non hai bisogno di un programma di allenamento molto avanzato, dovresti consentire ai pettorali di riposare per 1-3 giorni tra gli allenamenti specifici. Puoi pensare di ingrandire di più i muscoli facendoli lavorare ogni giorno, ma ricorda che hanno bisogno di riposare perché crescano le nuove fibre. Allenare i pettorali tutti i giorni non è solo doloroso, ma impedisce ai muscoli di crescere. Soprattutto, aumenta molto il rischio di infortunio.[13]

Consigli

  • Mangiare più proteine, seguire una dieta equilibrata e perdere grasso corporeo ti aiuterà a ottenere muscoli pettorali più definiti.
  • È molto importante seguire un programma di allenamento equilibrato, per potenziare il corpo in modo uniforme e non sottoporre a uno stress troppo intenso alcune aree. Se non lo facessi, rischieresti problemi di postura.

Avvertenze

  • Consulta sempre un medico e un personal trainer prima di iniziare un regime di allenamento intenso. Le persone con problemi al cuore e alcuni infortuni precedenti non dovrebbero svolgere certi esercizi per i pettorali.

Informazioni su questo wikiHow

Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Christopher Carreiro. Christopher Carreiro è un personal trainer certificato e fondatore di Aum Training Center a Boston. Con oltre 10 anni di esperienza, aiuta le persone impegnate a sembrare e a sentirsi più giovani. Lo fa integrando nutrizione olistica e consapevolezza attraverso programmi di trasformazione in grado di cambiare la vita. Oltre a essere un coach certificato in nutrizione di precisione, è un esperto di forza e condizionamento. Si è anche laureato in Psicologia con specializzazione in life coaching. Questo articolo è stato visualizzato 77 950 volte
Categorie: Fitness Personale
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