Come Rinforzare i Polsi

Co-redatto da Pete Cerqua

Riferimenti

Avere dei polsi robusti può essere una validissima risorsa nel lavoro manuale, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Che tu soffra della sindrome del tunnel carpale o un altro tipo di infortunio ai polsi, una serie di esercizi leggeri mirati possono aiutarti ad alleviare alcuni dei sintomi associati a questo tipo di problemi. Dei polsi forti sono inoltre cruciali in una varietà di sport, inclusi quelli che prevedono l'uso di una racchetta, l'hockey, il baseball e la pallacanestro. Rinforza i tuoi polsi eseguendo degli esercizi mirati in palestra, a casa oppure grazie alle prese e degli esercizi più avanzati.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

A Casa

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   Usa entrambe le mani per i lavori che di solito ne coinvolgono una sola. Per la maggior parte delle persone il polso della mano dominante è più forte rispetto all'altro. Se ti sforzi di usare anche la mano non dominante per certi compiti, rimarrai sorpreso di quanto difficile possa essere! Sii perseverante e con il tempo anche il polso più debole diverrà forte e il lavoro sarà più semplice. Ecco una serie di compiti che puoi iniziare a svolgere con la mano "non preferita":

   • Spazzolarti i denti
   • Scrivere
   • Usare il mouse/touchpad del computer
   • Mangiare
   • Mescolare
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   Prova a schiacciare una pallina antistress o una pinza a molla specifica. Avrai notato molti di questi oggetti nelle sale di allenamento in palestra, nei posti molto stressanti (come gli uffici) e in altri luoghi. Ne esistono di diversa forma e dimensioni, ma il concetto di base è lo stesso per tutti: afferra l'oggetto, schiaccialo con forza costante, rilascia la presa e ripeti. Questo è quanto!

   • Si tratta di un buon esercizio da fare quando hai una mano libera. Ad esempio, non è difficile esercitare il polso mentre sei al telefono o leggi un libro.
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   Prova un esercizio per il golf. Stai pensando di affrontare un percorso a 18 buche nel prossimo futuro? Rispolvera le tue vecchie mazze da golf per esercitarti e migliorare la forza dei polsi per tutta l'ampiezza del loro movimento. Puoi anche usare un qualunque oggetto lungo e rigido che puoi maneggiare proprio come una mazza da golf (una scopa, per esempio).

   • Resta in piedi con un braccio lungo il fianco e afferra il bastone per l'estremità. Con la sola forza del polso, porta lentamente la punta del bastone verso il soffitto e poi abbassala di nuovo. Ripeti il movimento finché senti che l'avambraccio "brucia".
   • Se vuoi aumentare lo sforzo, inizia con un bastone leggero e poi aumenta gradatamente il peso.
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   Esegui delle rotazioni del polso. Questo genere di esercizio viene eseguito senza una grande resistenza ed è ottimo durante una breve pausa sul lavoro o in quelle situazioni in cui non puoi cimentarti in un allenamento complesso (ad esempio in aereo). Inoltre, si pratica in alcune terapie fisiche; tuttavia non sottovalutarlo, anche se sei perfettamente in forma, perché le rotazioni del polso sono ottime per rilassare questa articolazione quando la senti "contratta".

   • Resta in piedi oppure siediti con le mani davanti a te e i palmi verso il pavimento. Muovi i polsi lentamente verso sinistra, disegnando un cerchio, e poi verso destra. Volendo, puoi anche aprire e chiudere il pugno durante l'esercizio per ampliare il movimento. Una volta sciolte eventuali rigidità, gira i polsi e ricomincia da capo.
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   Prova una fascia elastica di resistenza. Si tratta di grandi fasce di materiale gommoso che si usano durante le sessioni di fisioterapia, ma sono ottime per sviluppare la forza muscolare, anche se non devi riabilitarti dopo un infortunio. Hai bisogno di una fascia robusta per questi esercizi, che puoi acquistare nei negozi sportivi oppure in quelli di ortopedia. Qui di seguito sono descritti due esercizi per rafforzare i muscoli del polso:

   • Flessioni del polso: avvolgi la fascia elastica attorno alle dita di una mano, stai in piedi con il braccio al fianco. Il gomito deve essere piegato a 90° e il palmo della mano deve essere rivolto verso di te. L'altra estremità della fascia deve essere ancorata sotto il piede o fissata a terra. Piega il polso verso l'alto il più possibile, successivamente rilassalo e poi ripeti. L'avambraccio deve essere fermo durante tutto l'esercizio, che è molto simile a quello descritto nella sezione precedente.
   • Estensioni del polso: l'esercizio è identico alla flessione tranne per il fatto che il palmo della mano è rivolto verso il basso.
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   Prova l'esercizio del “secchio di riso”. Si tratta di un allenamento anomalo che ha poco in comune con quelli descritti fino ad ora, ma è molto semplice da eseguire e piuttosto efficace (infatti alcune squadre di baseball lo consigliano ai giocatori per rafforzare i polsi). Tutto quello di cui hai bisogno è un contenitore largo e profondo a sufficienza per contenere entrambe le mani senza che si tocchino e abbastanza riso da "seppellirle" completamente.

   • Versa il riso nel contenitore. Infila le mani finché i polsi non sono al livello della superficie di riso. Successivamente, esegui i movimenti descritti di seguito finché non percepirai una sensazione di "bruciore". La resistenza opposta dal riso allenerà sorprendentemente i muscoli dei polsi.
   • Chiudi le mani a pugno e ruotale avanti e indietro disegnando dei cerchi.
   • Apri le mani e ruotale avanti e indietro disegnando dei cerchi.
   • Apri e chiudi le mani mentre le tieni immerse nel riso.
   • Muovi le mani su e giù.
   • Piega il polso verso l'alto con il palmo rivolto al soffitto.
   • Piega il polso verso l'alto mentre i palmi sono rivolti in avanti.

Metodo 2

Metodo 2 di 3:

In Palestra

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   Comincia con dei curl dei polsi, dato che sono gli esercizi "fondamentali" per sviluppare la forza. I curl sono la base di un buon allenamento dei polsi. Per eseguirli hai bisogno di un manubrio con dei pesi oppure un bilanciere per esercitare entrambe le braccia contemporaneamente.

   • Siediti su una panca o una rastrelliera per i bicipiti. Afferra il manubrio con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Usando solo la forza dell'avambraccio, solleva il peso il più possibile verso l'alto piegando il polso senza coinvolgere il gomito. Abbassa il manubrio alla posizione di partenza e ripeti la sequenza. Allena anche l'altro polso.
   • Esegui tre serie da 15 ripetizioni o fino a quando ti senti piuttosto affaticato. A meno che non venga specificato diversamente, questo è il numero di serie raccomandato per ogni esercizio spiegato nell'articolo.
   • Puoi fare questo esercizio anche a casa sostituendo il manubrio con un bricco di latte o un barattolo di zuppa.
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   Esegui dei curl rovesciati per allenare la muscolatura opposta del polso. I curl rovesciati sono proprio quello che il nome stesso indica: dei normali curl, ma eseguiti al contrario. Puoi ottenere il massimo da questo esercizio se lo esegui subito dopo una serie di piegamenti normali del polso, così alleni tutti i muscoli.

   • Siediti su una panca. Appoggia un avambraccio sulla coscia in modo che la mano si estenda oltre il ginocchio. Afferra un manubrio con il palmo della mano rivolto verso il basso. Lascia che l'attrezzo penzoli verso il basso e poi, con la sola forza dei muscoli dell'avambraccio, sollevalo a livello del ginocchio. Riporta la mano in posizione di partenza e ripeti il sollevamento. Esegui l'esercizio con entrambe le mani.
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   Prova dei curl con le dita per avere una maggiore ampiezza di esecuzione. Questa variante ti permette dei movimenti molto più ampi rispetto all'esercizio standard, ma richiede una certa attenzione. Se sei distratto, farai cadere l'attrezzo a terra. Anche in questo caso hai bisogno di un manubrio con dei pesi o un bilanciere (se vuoi esercitare entrambi i polsi contemporaneamente).

   • Rimani in posizione eretta con le braccia rilassate verso il basso. Tieni un manubrio e portalo all'altezza della vita. Rilascia la presa in modo che l'attrezzo scivoli verso la punta delle dita. Chiudi le dita per afferrare il manubrio e poi sollevalo con il solo coinvolgimento dei muscoli dell'avambraccio. Lascia che ritorni ai polpastrelli e ripeti il movimento.
   • Puoi anche ruotare i polsi ed eseguire un movimento opposto, proprio come nei curl rovesciati.
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   Prova la presa a due mani. Questo è un esercizio molto difficile che prevede l'impiego di pesi a disco piuttosto pesanti ed è adatto per chi è già abbastanza forte e vuole migliorare. Dato che i dischi possono generare gravi infortuni se vengono lasciati cadere, devi limitarti agli esercizi descritti in precedenza finché non sarai ben allenato.

   • Metti due pesi a disco della stessa dimensione davanti a te sul pavimento, in modo che il loro spessore sia rivolto verso l'alto. I due dischi devono toccarsi. Afferrali sulla parte superiore; il pollice deve trovarsi su una faccia della coppia di dischi e le rimanenti dita sull'altra. Solleva i pesi da terra e portali all'altezza dei fianchi come se eseguissi degli stacchi da terra. "Pizzica" i due pesi insieme in modo che non scivolino, tieni la posizione per 30 secondi (o più che puoi) e poi riportali a terra.
   • Ripeti per 3-5 volte o fino a quando sarai abbastanza affaticato.
   • Tieni i piedi ben divaricati mentre esegui questo esercizio. Se li tieni uniti, ci saranno più possibilità che i dischi, cadendo, li colpiscano.
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   Sfrutta degli esercizi di "presa" per migliorare la forza dei polsi in maniera indiretta. Esiste un'ampia varietà di esercizi che non sono direttamente pensati per i muscoli del polso, ma che li coinvolgono comunque. Se vuoi davvero migliorare la forza degli avambracci, cerca di inserirli nella tua routine settimanale di allenamento per avere più occasioni di far lavorare questa parte del corpo. Qui di seguito troverai una breve lista di questi esercizi che richiedono una buona presa e che quindi mettono sotto sforzo anche i polsi/avambracci (noterai che tutti prevedono di afferrare una barra o una maniglia per spostare dei pesi):

   • Trazioni alla sbarra
   • Trazioni alla sbarra con presa inversa
   • Curl per i bicipiti
   • Stacchi da terra
   • Vogatore
   • Esercizi alla macchina per i dorsali
   • Esercizi alla macchina per i pettorali
   • Esercizi fly
   • Esercizi alla macchina per le spalle
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   Non dimenticare lo stretching per migliorare la flessibilità. Proprio come qualunque altro muscolo che alleni in palestra, anche quelli del polso devono essere allungati per garantirne l'elasticità e migliorarne la funzionalità. Inoltre, uno stretching ai polsi è il modo migliore per prevenire dolorose malattie come la sindrome del tunnel carpale che si sviluppa con il tempo man mano che il corpo invecchia. Ecco alcuni esercizi di allungamento:

   • Posizione di preghiera: inizia mettendo i palmi delle mani l'uno contro l'altro di fronte al petto. Abbassa le mani lentamente mantenendo però il contatto fra loro finché gli avambracci formano una linea retta. La posizione dovrebbe essere simile a quella di preghiera e dovresti percepire un certo allungamento a livello dei muscoli dell'avambraccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripetila più volte per ottenere il massimo dei benefici.
   • Esercizio per il muscolo flessore del carpo: allunga un braccio davanti a te con il palmo verso l'alto. Cerca di puntare la mano verso il basso piegando il polso “all'indietro”; non ruotare il braccio. Applica una leggera trazione con l'altra mano finché percepisci un moderato allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e poi cambia mano.
   • Esercizio per il muscolo estensore del carpo: allunga un braccio davanti a te con il palmo della mano verso il basso. Punta le dita al pavimento piegando il polso. Con l'altra mano applica una leggera trazione finché percepisci un moderato allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi, poi cambia mano.

Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Esercizi Avanzati e Prese

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   Adatta la tua normale presa per le trazioni alla sbarra tenendo i pollici sotto la sbarra e i polsi piegati in avanti. Fondamentalmente, vuoi che il palmo della mano si trovi direttamente al di sotto della sbarra. Questo renderà le trazioni molto più difficili da eseguire, ma andranno a coinvolgere di più i polsi.

   • Per eseguire questo esercizio con successo è necessario avere molta forza negli avambracci - si tratta di esercizi indicati per un allenamento più avanzato, non ideale per principianti.
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   Prova a stringere le mani sulla parte superiore di una sbarra più larga, toccando solo con la punta delle dita e la base del pollice. Incredibilmente difficile, ma vale tutto lo sforzo; questa variazione della trazione richiede tale posizione della mano, in modo che tutta la stabilizzazione passi attraverso i polsi. Comincia con una serie da 1-2, aumentando fino a quando riesci a eseguire dei set completi da 8 o 10 trazioni.
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   Mantieni la posizione in alto della trazione, invece di andare su e giù, per incrementare la forza. Giungi in posizione e mantienila, mirando a sostenerla per almeno 45 secondi o fino a 1 minuto alla volta. Riposa per un tempo più lungo rispetto a quanto sei riuscito a mantenere la posizione, (se l'hai mantenuta per 45 secondi, riposa per almeno 1 minuto) e quindi ripeti per altre due volte. Qualunque esercizio che preveda di mantenere i tuoi polsi in posizione mentre combatti la tensione ti aiuterà a incrementare la forza dei polsi. Per renderlo ancora più difficile, prosegui come segue:

   • Tira in su la parte inferiore del tronco in modo da renderla parallela al pavimento.
   • Usa le prese citate precedentemente.
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   Considera di usare delle maniglie a presa tonda per le trazioni. Si tratta di maniglie speciali che lavorano sui polsi in più modi, che è la chiave per evitare di allenare solo determinati muscoli. Vengono appese alla sbarra in modo da fornire delle prese difficili e rotonde, cose che vanno a incrementare la forza di avambracci, dita e polsi.

   • Potresti usare anche le maniglie che vengono adoperate nell'arrampicata su roccia. Puoi trovarle già in molte palestre, anche dove non hanno fisicamente una parete da scalare.
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   Esegui le flessioni sugli avambracci contro una parete. Mettiti in piedi a circa 1,5-1,8 metri dalla parete, inclinandoti in avanti in modo da supportarti con le mani. Punterai diagonalmente verso il muro. Spingiti facendo forza sulle dita fino a sollevarti sulle basi dei pollici. Quindi ritorna nella posizione iniziale e ripeti. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.

   • Cerca di allontanarti dalla parete quanto più possibile per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

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   Prova le flessioni sui polsi. Questo esercizio può far male se non sei abbastanza allenato, quindi comincia sulle mani e sulle ginocchia prima di passare a una posizione da plank. Invece di una classica flessione da "palmi sul pavimento", gira le mani sul dorso, in direzione dei piedi e appoggiaci su il torace. Esegui le flessioni come faresti normalmente.

   • Prova queste flessioni anche rivolgendo verso l'esterno i dorsi delle mani. Riesci a "camminare" in avanti appoggiandoti su piedi e mani?
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   Prova le flessioni sulle nocche. Puoi sempre cominciare appoggiandoti sulle nocche, con le mani chiuse a pugno. Questo è solitamente un buon compromesso per irrobustire i polsi, sebbene sia necessario indurire prima le nocche o sarà molto doloroso. Prova a eseguire questo esercizio su superfici morbide, come tappeti o il materassino spugnoso in palestra.
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   Esegui la verticale su una superficie rigida e alle parallele. Queste posizioni a corpo intero mettono i tuoi polsi sotto molta pressione e se non riesci a mantenerle saldamente, non sarai in grado di rimanere in equilibrio. Non preoccuparti se non riesci ancora a eseguire una verticale sulle mani completa - puoi appoggiare i piedi alla parete per mantenere l'equilibrio senza compromettere significativamente l'allenamento dei polsi.

   • Sei davvero pronto a metterti alla prova? Esegui le flessioni mentre sei in verticale. Piega "semplicemente" i tuoi gomiti e abbassa il tuo corpo leggermente verso il pavimento, quindi spingi per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto più semplice con il supporto di una parete a cui appoggiarti.

Consigli

• Le flessioni coinvolgono quasi tutta la muscolatura della parte superiore del corpo, polsi inclusi.
• Colpisci leggermente con i pugni una palla medica molte volte.
• Utilizza due manubri per volta o un bilanciere per accelerare l'allenamento.
• Incarica un personal trainer che ti assista durante gli esercizi di rafforzamento per i polsi e per ogni parte del corpo. Ti potrà dare molti consigli utili e insegnarti dei segreti su come diventare più forte più velocemente.
• Inizia con pesi leggeri per evitare infortuni.
• I batteristi hanno polsi e mani molto forti. Non devi ovviamente comprare una batteria, ma picchiettare una matita o un bastoncino contro una superficie può essere di grande aiuto.

Avvertenze

• Non esagerare con l'allenamento.
• Se provi dolore o indolenzimento, non spingerti oltre. Corri un serio rischio di infortunio, non solo negli esercizi per i polsi, ma con ogni tipo di allenamento.
• Non aumentare i pesi troppo in fretta, potresti farti del male.

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