È ampiamente dimostrato che allenarsi in gravidanza porta diversi benefici non solo alla futura mamma ma anche al bambino. Durante l’attesa, il corpo della donna affronta dei cambiamenti per soddisfare il bisogno di ossigeno e di nutrimento del nascituro. È quindi anche il bambino a beneficiare di ogni trattamento che sia utile al nostro sistema cardio circolatorio. Ovviamente l'attività fisica va eseguita dopo il parere medico e sempre in sicurezza e con il supporto di un esperto in grado di consigliare gli esercizi giusti, anche in base al periodo della gravidanza in atto.

Il parere dei medici

Tutti i medici interpellati sono concordi nel dire che fare movimento e attività fisica fa bene sia alla mamma che al nascituro, ma sconsigliano il fai da te. Meglio allenarsi seguiti da esperti e solo se si è in buona salute. Ma vediamo nel dettaglio:

"In gravidanza non solo si può fare allenamento, fa bene, è molto consigliato. In tutti i trimestri, con esercizi diversi e intensità diverse. Ovviamente bisogna capire anche prima della gravidanza quanto ci si allenava. Un allenamento di due o tre volte a settimana è ideale, serve alla mobilitazione del corpo, e a stare dietro al corpo, che cambia il baricentro crescendo la pancia. Meglio lezioni di respiro e postura, quelli in acqua perfetti perché non c'è la forza di gravità, se una è allenata può fare anche pesistica ma con pesi più leggeri. Da non fare assolutamente in tutti i casi gli addominali, sì il plank, no correre e no saltare. Invece per le donne che non possono allenarsi attivamente perché hanno indicazione di fare una vita più 'riposata' è importantissimo fare stretching tutti i giorni. Nel post partum bisogna valutare il pavimento pelvico prima di tornare a fare ginnastica. Se è a posto dopo 3 mesi si può riiniziare in maniera blanda... prima magari con sport in acqua" ci dice la Dr.ssa Ambra Garretto medico chirurgo, specialista in ostetricia e ginecologia (a Milano riceve presso lo Studio G)

"Sono favorevole all’attività fisica in gravidanza, un adeguato livello di esercizio fisico può servire sia all’organismo della mamma che indirettamente a quello del nascituro" dichiara Lucia Magnani AD della omonima Lucia Magnani Health Clinic "Gli esercizi non vanno improvvisati ma personalizzati sulla futura mamma da un professionista. Consiglio esercizi aerobici di durata 20/40 minuti preferibilmente in 2 sessioni di attività fisica al giorno che riattivino la circolazione come la camminata in piano o ciclette ellittica. Da noi abbiamo il centro di medicina dell’esercizio fisico e dello sport mirato (Health performance training center) che, grazie all’intelligenza artificiale è in grado di garantire la massima attivazione neuro-muscolare. Con la nostra tecnologia più avanzata siamo in grado di monitorare l’ospite in tutti gli esercizi adatti alle caratteristiche personali/individuali seguendone i progressi", conclude la dottoressa.

“La prima cosa è distinguere con chiarezza la differenza fra attività fisica e sport: per attività fisica si intende una serie di movimenti del corpo, ragionati e ripetitivi, che richiede dispendio di energia muscolare ma che non ha finalità agonistica e che non richiede specifica preparazione. Il mantenimento della salute del corpo richiede una consapevole prevenzione che viene fatta con idonea nutrizione, stile di vita e attività fisica costante per mantenere la giusta ossigenazione cellulare, lo sport invece richiede un’adeguata struttura corporea ed una buona preparazione psicofisica con idonei allenamenti. Per intendersi, qualche ora alla settimana con gli amici a giocare a padel o tennis è attività fisica, e fa bene a tutti perché favorisce l’ossigenazione e l’equilibrio metabolico del corpo. Si parla di sport quando si partecipa a tornei agonistici strutturati ed a livelli superiori. E’ chiaro che in gravidanza occorre continuare a fare attività fisica ma riducendo le attività “di contatto” e “di scatti intensi”, quindi rimandando padel e tennis a dopo il parto, preferendo nuoto, leggera corsa, camminate, ginnastica e cyclette, oltre allo yoga prenatale”, ci dice in merito il dottor Pier Antonio Bacci, consulente di Endospheres e Professore di Patologie Estetiche all’Università di Siena e al Consorzio Universitario Humanitas di Roma, Presidente Accademia di Flebologia e Patologie Estetiche di Arezzo.

Allenarsi in gravidanza fa bene? In tutti i trimestri?

"Assolutamente sì, non bisogna mai smettere di fare attività fisica perché il movimento aiuta lo sviluppo del bambino, ma occorre cambiare le modalità seguendo le indicazioni del proprio ginecologo e del personal trainer: mai il fai da te. Prima di tutto riducendo i rischi di cadute, scontri e sforzi importanti ed improvvisi, poi adeguando il movimento al proprio fisico ed alle temperature, evitando violenti sbalzi termici e disidratazione. L’attività fisica deve poi essere associata ad una idonea e completa alimentazione, ricordando che nutrizione, igiene e attività fisica riducono il rischio di ipertensione, flebiti e, soprattutto diabete gravidico, con tutte le complicazioni che ne derivano per mamma e nascituro. Dal secondo trimestre in poi occorre ridurre le attività a rischio cadute, come sci, tennis o corsa, continuando con passeggiate o nuoto, in modo da tenere ossigenato il corpo e aumentare la produzione di endorfine utili a diminuire la sensazione di dolore. Infine occorre aumentare la ginnastica aerobica prenatale, essenziale per preparare psiche e corpo al parto".
 

Quali esercizi e discipline sono da prediligere?

"Occorre preferire discipline aerobiche ed a basso impatto fisico, come nuoto, camminata, nordic walking, cyclette e spinning leggero, così come yoga e pilates, ma sempre sotto controllo medico e del personal trainer, per evitare sforzi sbagliati, squilibri alimentari e disidratazione. Da evitare integratori o bevande energetiche che non siano di farmacia e consigliati dal medico, oltre a ciò occorre controllare ogni giorno la pressione ed il battito cardiaco con pulsiossimetro, poi l’assenza di perdite ematiche vaginali e di gambe gonfie o alterazione delle urine, mentre la cosa più importante è controllare spesso i movimenti del nascituro per percepire precocemente eventuali danni o alterazioni. Quando l’ossigenazione della mamma è nella norma e i movimenti del feto sono percepibili, è già indice che tutto va bene, quindi proseguire con attività fisica aerobica prenatale"

Consigli per il dopo?

"Dopo un parto normale occorrono circa 7/8 settimane per tornare in forma, dopo il cesareo qualche settimana di più, in ogni caso occorre aspettare due settimane prima di iniziare a fare attività fisica, ma le passeggiate sono benefiche fin dai primi giorni. Sarà preferita ginnastica dolce due o tre volte la settimana, con yoga o pilates in prima fila, iniziando a fare ginnastica di riabilitazione del pavimento pelvico rilassato dalla gravidanza e dallo sforzo del parto. Ricordarsi di allattare i bambino prima di fare attività fisica, poi bere almeno due litri di acqua, buona igiene persoanle, idoneo reggiseno e buona guaina addominale per favorire il recupero dei muscoli retti e della possibile diastasi. La gravidanza ed il parto non sono malattie ma stati fisiologici della donna finalizzati alla vita che richiedono dispendio di energia e impegno psicofisico temporaneo, ma dopo poco tutto ritorna a posto."
 

Allenamento in gravidanza, lo yoga prenatale con Elena Altieri, yoga teacher&mum

Elena Altieri è un’insegnante di yoga, specializzata nello yoga in gravidanza e nel post parto. Ha passato la vita a studiare il corpo attraverso la danza classica, contemporanea, l’acrobatica e il fitness. Piemontese di nascita, quando si è trasferita a Milano si è avvicinata allo yoga in tutte le sue forme. Durante la sua gravidanza ha continuato a praticare e a tenere corsi.

Yoga in gravidanza: 3 esercizi tipo con Elena Altieri

Ecco il suo parere in merito allo yoga in gravidanza e in cosa consistono le sue lezioni:

Lei ha praticato anche durante la sua gravidanza. Come si sentiva?

"Non ho mai smesso di praticare yoga durante la mia gravidanza, adeguandola giorno dopo giorno senza aspettativa ai diversi bisogni ed esigenze (per la maggior parte fisiche) a cui andavo incontro. La mia gravidanza è stata fisiologica ma non sono mancati giorni no, di grande stanchezza, in cui l’unica cosa da fare era risposare. Lo yoga in gravidanza mi ha permesso di conoscere meglio il mio corpo, di ritrovare energia quando pensavo di averla persa, mi ha permesso di accettare i grandi cambiamenti che stavo affrontando con più serenità e di creare un legame più forte con il bambino".

Insegna la pratica yoga alle donne in gravidanza fino a che mese?

"Sì, io accompagno le donne dal primo giorno fino al parto per proseguire poi nel post, perché non è il corpo ad adeguarsi bensì la pratica stessa, ed in totale sicurezza. È bene smettere di considerare la gravidanza come qualcosa di invalidante perché il movimento, se consapevole e mirato è un vero toccasana. Al parto è bene arrivare forti e in salute. Con la mia gravidanza e la nascita di Riccardo ho deciso di specializzarmi e affiancare le neo-mamme accompagnandole in modo consapevole e sicuro nella loro maternità per accogliere con gioia il cambiamento".

Che tipo di pratica fa fare?

"Il metodo che propongo (di derivazione del Forrest yoga) è il Poppy Perinatal che, pur non essendo uno stile di yoga, è un approccio fondato su una serie di principi che possono essere intessuti in qualsiasi stile di yoga. Poppy è considerato un termine neutro rispetto al genere e inclusivo".

Quali sono i principi di questa pratica?

"L'obiettivo non è cancellare la femminilità o la maternità o portarla via a nessuno, ma è riconoscere e onorare tutte le identità, comprese le persone non binarie. È basato sui seguenti principi:
 •Respirare: una respirazione ottimale aiuta a mantenere l'elasticità nei muscoli delle costole in modo che queste possano espandersi abbastanza da accogliere lo spostamento verso l'alto degli organi interni e la crescita del bambin*/utero. Può anche aiutare a prevenire la pressione eccessiva che spinge verso il basso sul pavimento pelvico e attivare il sistema nervoso parasimpatico.
•Allineare: un allineamento ottimale è la base, il punto di partenza per aiutare i tessuti molli a rilasciare la tensione in eccesso e a rafforzarsi dove c'è eccesso di allentamento. Per un migliore equilibrio interno e garantire l'adattamento durante le varie fasi della gravidanza e del postpartum.
•Dare supporto: i piedi, le gambe e il core sono i nostri pilastri di supporto. Questo non deve essere confuso con il tentativo di ottenere addominali scolpiti e duri come la roccia. Gambe e core ben integrati concorrono alla stabilizzazione non solo del corpo ma anche della parte più emotiva e spirituale che si verifica durante la gravidanza, nel travaglio e nel post-parto.
•Ammorbidire: Il travaglio, il postpartum e la genitorialità sono impegnativi e intensi. Più ci induriamo contro di essi, più ristagniamo. Praticare l'ammorbidimento consente di rispondere alle sfide con più intelligenza e intraprendenza.
L'integrazione di questi quattro principi può aiutare a ottimizzare le condizioni interne per un migliore posizionamento del feto, riduzione dello stress, miglioramento della digestione, maggiore comfort durante la gravidanza, maggiore facilità nel travaglio e recupero postpartum e un legame più profondo tra genitore e bambin*.

Adatta la pratica in base alle esigenze?

"Assolutamente sì, è fondamentale adattare la pratica ad ogni esigenza perché ogni gravidanza e ogni giornata che si affronta è unica".

Cosa le viene richiesto maggiormente?

"Mi viene richiesto di aiutare a prevenire o alleviare i classici sintomi o disturbi quali nausea, reflusso, pubalgia, sciatalgia. Con l’avanzare delle settimane è più che normale sentire tensione o dolore, indipendentemente dalla condizione fisica di partenza".

Una lezione tipo, ce la descriva

"Ogni lezione inizia con un intento della pratica e una tecnica di respirazione. Si passa poi con il riscaldare il corpo e portare il respiro nelle diverse aree. Ogni pratica è diversa e combina diversi esercizi funzionali adatti a rispondere a diverse esigenze: denominatore comune è lo scarico e il rilascio delle tensioni per ristabilire l’equilibrio (non il rinforzo!) delle pelvi e rinforzare dove ce n’è bisogno. A conclusione un rilassamento finale.

Quanto è importante il respiro e la concentrazione?

"Il respiro è parte integrante così come in ogni pratica di yoga. In gravidanza a maggior ragione perché tutto ha valore doppio e influisce sul feto. Una buona respirazione aiuterà non solo a calmare la mente ma anche a utilizzare in modo corretto il muscolo addominale trasverso, fondamentale per una corretta postura e allineamento del corpo".

Per quanto riguarda l’alimentazione quali sono i suoi consigli?

"L’alimentazione è sempre importante per poter garantire energia, dato che ne serve davvero tanta. È importante garantire tutti i nutrimenti e farsi seguire da un nutrizionista in caso di carenze o dubbi. Potrebbe essere però che nel primo trimestre si abbia voglia di soli carboidrati. È assolutamente normale soprattutto in caso di nausea. Consiglio di non iniziare diete in gravidanza, assecondare i propri bisogni senza avere la fobia dei chili di troppo e seguire le indicazioni del proprio medico curante.

Consigli durante e dopo il parto...

"Per il parto consiglio di non avere aspettative. È impossibile prevedere come sarà. Siate aperte a ciò che sarà con calma e fiducia in voi stesse, nel bambino/a e nel personale medico che vi affiancherà. La respirazione, la vocalizzazione sarà utile per calmare la mente, essere più presenti. Ci si focalizza molto sul parto come il momento più difficile da gestire ma la verità (a mio avviso) è che saranno i primi giorni/mesi i più difficili. Il corpo ha bisogno di riprendersi (indipendentemente da parto naturale o cesareo) con tempistiche completamente differenti in base ad ognuna. Ecco che la respirazione sarà la prima attività da poter riprendere da subito per ritrovare il contatto con il proprio corpo e lasciare andare le tensioni. Per la parte fisica è bene aspettare il via libera medico, fare una valutazione del pavimento pelvico (anche se non viene consigliata e anche in caso di parto cesareo) e affidarsi sempre a professionisti certificati"

Allenamento funzionale con Sandra Scica, personal trainer

Sandra Scica è una personal trainer milanese specializzata nell'allenamento funzionale: "mi piace dire che insegno alle persone a funzionare bene tutti i giorni della loro vita, in ogni occasione. Se conosci il tuo corpo e sai come usarlo sicuramente ti farai meno male anche banalmente nel portare la spesa a casa o tenere in braccio tua figlia/o".

Fitness in gravidanza: 8 esercizi con la personal trainer Sandra Scica

Si è allenata anche durante la gravidanza. Come stava? Tralasciamo le critiche, che immagino ci saranno state, ma se medico e ginecologo danno l’ok si può?

"Non mi sono mai fermata. Ho avuto una bellissima gravidanza (nausee assurde a parte ma credo che quelle le abbiamo un po' tutte). Sì, ci sono state tantissime critiche alcune assurde e alcune mi hanno anche fatto male, ma io stavo bene durante la gravidanza e sono stata bene anche dopo. Il mio ginecologo mi ha detto: 'Ti sei sempre allenata? Continua a farlo non sei malata'. Allenarsi in gravidanza è importante anzi è fondamentale ovviamente se la gravidanza lo permette. Per te e per il bebè. Migliora l’umore che in quel periodo è sicuramente ballerino, ti aiuta a tenere una postura giusta, aiuta a non prendere chili di troppo quello di sicuro ma non per un fattore estetico ma di salute. Io ho avuto donne che hanno iniziato ad allenarsi post gravidanza dopo aver preso 25 chili che avevano le ginocchia e le caviglie distrutte. Quindi non pensiamo solo all’estetica ma alla salute".

Fino a che mese di gravidanza insegni?

"Insegno alle donne incinte dal 1 al 9 mese. Non c’è un limite c’è piuttosto un adattamento in base alla fase di gravidanza".

Che tipo di allenamento fa fare?

"Allenamento Funzionale con sovraccarico esattamente quello che facciamo tutti ma sostituisco alcuni esercizi. Ho ottenuto dei risultati davvero incredibili e quando ti arrivano anche i complimenti dei ginecologi allora capisci di aver ragione e che puoi aiutare un sacco di persone a stare meglio".

Adatta le lezioni in base alle esigenze?

"Certo e anche in base al livello di allenamento della persona."

Cosa le viene richiesto maggiormente?

"Dipende: ci sono donne che non vogliono ingrassare troppo, donne che si sono sempre allenate e non vogliono perdere i risultati di anni o anche donne che hanno fatto già gravidanze e hanno messo su tanti chili e non vogliono ripetere la stessa esperienza. La verità è che quando sei incinta sei ancora totalmente padrona del tuo tempo e puoi allenarti, quando nascerà il bimbo/a no ed è più difficile poi allenarsi o trovare il tempo per farlo lo capisco benissimo. Perché si parla tanto di allenamento in gravidanza ma posso assicurarti che è la parte più semplice. Il difficile arriva dopo…se hai avuto un cesareo o piuttosto come me un parto lunghissimo riprendersi non è affatto semplice e adesso posso testimoniare che se ti sei allenata prima il post è più lieve diciamo."

Una lezione tipo… ce la descriva

"Incominciamo con una fase di mobilità e riscaldamento e poi dipende dal giorno, cerco anche di vedere l’umore della persona che ho di fronte perché per me è fondamentale soprattutto in fase di gravidanza".

Importante il respiro e la concentrazione?

"Quelli sempre. Forse la cosa più’ difficile da acquisire assieme alla coordinazione".

L’alimentazione, quali sono i suoi consigli?

"Per quello ci sono i nutrizionisti e credo sia davvero importante che ci si affidi a loro. Bisogna fare molta attenzione quando si parla di alimentazione, se lo fai in maniera sbagliata o con una persona che su quell’argomento è piuttosto fragile puoi rovinarla"

Consigli durante e dopo il parto...

"Non cambiate la vostra vita cercate di fare il più possibile quello che avete sempre fatto (gravidanza permettendo).
Siate felici, continuate a farvi belle come piace a voi, non ascoltate chi vi dice 'hai troppa pancia, hai poca pancia, sei ingrassata troppo, non allenarti...' Idem post gravidanza. Prendetevi il vostro tempo perchè ognuna di noi è diversa e abbiamo tutte esigenze diverse di ripresa ma soprattutto chiedete supporto se vi serve. E poi sia durante che dopo il parto venite da me ad allenarvi io e mia figlia vi accoglieremo a braccia aperte".

Fit Mom con Valentina Ratti

Fit Mom è un programma fitness appositamente studiato per la donna in gravidanza e il bambino. La trainer che tiene la serie di allenamenti è Valentina Ratti. L'idea alla base è quella di mamma e figlio legati simbioticamente anche nell’allenamento che rafforza entrambi, migliorando l’ossigenazione e mettendo in circolo endorfine e dopamine benefiche anche per l’umore. Virgin Active, con la serie di allenamenti studiati appositamente per questo periodo, sfata il falso mito che vede la gravidanza come un evento limitativo che rende le donne fragili.

Valentina Ratti, live trainer di Revolution Virgin Active, durante la sua gravidanza non ha mai smesso di allenarsi, ci racconta: "Inserire l’allenamento come stile di vita anche durante questi mesi è fondamentale per prevenire i disturbi circolatori e di postura. Inoltre, una muscolatura addominale allenata facilita la nascita del bambino, mentre la produzione di endorfine aiuta ad affrontare anche il dolore del travaglio". La serie Fit Mom permette di allenarsi in sicurezza, fino al termine della gestazione, con un percorso suddiviso in 5 stagioni. La prima stagione è introduttiva al corso per avere tutte le informazioni necessarie a intraprendere l’allenamento e beneficiare al massimo di ogni stagione. Mentre le altre sono dedicate ad ogni trimestre della gravidanza, così da seguire la donna per tutto il periodo. L’ultima stagione, infine, è dedicata al post-parto e allo sport dopo la gravidanza. L’obiettivo della serie di allenamenti è quello di tonificare e rafforzare il corpo, attivando la circolazione e il sistema cardio-vascolare, attivare il core, la muscolatura profonda che sostiene la schiena e avvolge la pancia e, non meno importante, acquisire consapevolezza, alleviare le tensioni e prepararci ad accogliere il bambino.

"Fit Mom permette ad ogni donna di sentirsi serena per accogliere i cambiamenti che questo momento magico porta con sé - spiega Valentina-. Il corso alterna functional training a yoga, utile in questo caso anche ad allontanare i pensieri negativi e a connetterci serenamente con il bambino".

"Ovviamente i benefici per il bambino sono indubbi - conclude -. Oltre a quelli fisici, si pensi solo a quanto può fargli bene calmare la respirazione, quietare i nostri pensieri, rilassarsi e divertirsi, e a quanto le dopamine in circolo possono aiutare entrambi".

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